Nutrición y estrategia de hidratación para carreras de trail largas

He visto carreras ganarse y perderse en un puesto de avituallamiento. No por velocidad, sino porque alguien no comió cuando debía o porque el estómago dijo basta en el kilómetro 60. En las ultras y trails largos de la Patagonia aprendí que la nutrición no es un complemento: es el cuarto deporte. Cuando pasás seis, ocho o doce horas en movimiento, comer y beber bien es tan importante como haber entrenado las piernas.

Acá no se trata de “aguantar” ni de apretar los dientes. Se trata de sostener energía, mantener la cabeza clara y que el sistema digestivo no se convierta en tu peor enemigo justo cuando más lo necesitás.

Por qué la nutrición cambia tanto en trail largo

En ruta o en ciudad el esfuerzo es más parejo. En montaña, no. Subís una ladera con el pulso a mil, bajás una trialera técnica frenando a cada paso, te para un tramo de piedra suelta, acelerás en una pista forestal. El cuerpo no gasta energía de forma lineal y el estómago lo resiente. Si a eso le sumás calor, altura o humedad —algo habitual en cualquier ultra patagónica o de cordillera—, la tolerancia digestiva cambia por completo.

Lo que funciona en un entrenamiento de dos horas puede ser un desastre en el kilómetro 45 de una carrera de montaña. Por eso la estrategia nutricional tiene que contemplar tres objetivos básicos y no negociables:

• mantener la glucosa disponible para el cerebro y los músculos;
• reponer líquidos y sodio sin pasarte ni quedarte corto;
• evitar problemas gastrointestinales, calambres por fatiga y bajones de energía.

No existe una fórmula mágica universal. Tu plan depende de tu peso, cuánto transpirás, el clima del día, la intensidad real de carrera, las horas que vas a estar ahí afuera y, sobre todo, de cómo reacciona tu intestino. Lo que a mí me funciona en la Patagonia con frío y viento no es lo mismo que necesita alguien corriendo en el norte con 35 grados.

Qué necesita realmente el cuerpo en esfuerzos largos

Después de años de prueba y error —y de más de un abandono por no leer bien las señales—, simplifiqué el asunto a dos pilares que trabajan en paralelo:

• carbohidratos para sostener el esfuerzo;
• líquidos y sodio para reemplazar lo que perdés sudando.

En pruebas de resistencia, una referencia muy usada para hidratación durante el ejercicio es arrancar con un rango aproximado de 400 a 800 mL por hora, ajustando según sudor, temperatura, intensidad y tolerancia individual[2][5][12]. No es un número rígido: en un día fresco de otoño en Bariloche quizás con 400 mL vas sobrado, pero en una ultra de verano en San Juan podés necesitar el doble.

Antes de largar, también se sugiere llegar bien hidratado, por ejemplo con una ingesta previa de alrededor de 5 a 7 mL/kg unas 4 horas antes y, si hace falta, sumar más líquido si la orina sigue muy concentrada[1]. Otra guía práctica propone beber 500 a 600 mL unas 2 a 3 horas antes, más una pequeña cantidad cerca de la largada[4][9].

En carbohidratos, muchas estrategias de endurance trabajan con un rango de 30 a 60 g por hora, que suele ser un punto de partida razonable para trail largo de intensidad moderada[11][13]. En esfuerzos muy extensos o más exigentes, algunos corredores terminan necesitando más —he llegado a 70 u 80 g/h en ultras de más de 100 km—, pero eso depende de la tolerancia y del entrenamiento del intestino. Forzar una ingesta alta sin haberla practicado antes es garantía de desastre gástrico.

Cómo armar la estrategia antes de la carrera

La nutrición no empieza en la largada. Empieza el día anterior y, sobre todo, en las horas previas. Lo aprendí por las malas en una carrera de aventura donde creí que con un desayuno rápido alcanzaba. Al kilómetro 30 ya estaba vacío.

24 horas antes

Buscá llegar con depósitos de glucógeno razonablemente llenos y sin inventar comidas nuevas. La cena previa a una ultra no es momento para probar el picante regional ni para una parrillada pesada.

Checklist previo:

• priorizá carbohidratos fáciles de digerir;
• bajá la fibra si sos propenso a molestias intestinales;
• evitá excesos de grasa y alcohol;
• revisá el clima para ajustar hidratación y sales;
• no estrenes geles, bebidas o barritas.

2 a 4 horas antes

Una pauta útil es hidratarte de forma progresiva, no de golpe. Las referencias encontradas sugieren beber entre 500 y 600 mL unas 2 a 3 horas antes o alrededor de 5 a 7 mL/kg unas 4 horas antes[1][4][9]. Si la orina sigue oscura o muy concentrada, puede tener sentido sumar una cantidad extra moderada[1].

En comida, elegí algo que ya conozcas y que te deje energía sin pesadez. Mi desayuno pre-carrera clásico es pan blanco con miel, banana y un café suave. Nada de experimentos:

• pan, arroz, avena suave, tostadas, banana;
• algo de proteína si la tolerás bien;
• poca grasa;
• poca fibra.

10 a 20 minutos antes

Un pequeño aporte de líquido puede ayudar a empezar con mejor hidratación, pero sin llenar el estómago. Algunas guías proponen entre 200 y 300 mL cerca de la salida[9], o una ingesta corta de agua o bebida deportiva antes de arrancar[3][15]. Yo suelo dar un par de sorbos a la botella justo antes de que suene el disparo, sin más.

Cuánto comer durante el trail

El error más común que veo en carrera —y que yo mismo cometí durante años— es esperar a tener hambre. Cuando aparece el hambre, ya llegaste tarde. El glucógeno muscular y hepático ya bajó, el cerebro empieza a fallar y recuperar el ritmo cuesta el doble.

Regla simple de partida

Como punto de inicio práctico, pensá en tres escenarios según la duración:

• hasta 2 horas: podés arreglarte con aportes menores si salís bien comido;
• 2 a 4 horas: empezá a meter carbohidratos de forma regular;
• más de 4 horas: la estrategia debe ser planificada desde el minuto 1.

Una referencia muy usada es consumir 30 a 60 g de carbohidratos por hora[11][13]. Traducido a alimentos reales, eso puede significar:

• 1 gel cada 30–40 minutos;
• bebida isotónica + algún bocado;
• gomitas, dátiles, banana o barrita blanda;
• mezcla de fuentes para no saturarte con un solo sabor.

En mis ultras largas, rotar entre gel, bebida y algo sólido como un dátil o un pedazo de barrita me salvó del empalague. El paladar también se fatiga.

Tabla práctica de referencia

Hidratación: cómo no pasarte ni quedarte corto

Ni deshidratarte ni tomar agua a lo loco. Los dos extremos arruinan la carrera. He visto corredores abandonar por hiponatremia —exceso de agua sin sodio— y otros llegar a meta con la boca como lija y los riñones resentidos.

Las guías revisadas coinciden en que una ingesta de 400 a 800 mL por hora es un buen punto de partida durante el ejercicio de resistencia[2][5][12]. Pero no es una orden fija. Si hace frío y no transpirás tanto, vas a necesitar menos. Si hace calor, subís de ritmo o transpirás mucho, probablemente más.

Qué mirar para ajustar

• sensación de sed;
• cantidad de sudor en ropa y piel;
• temperatura ambiente;
• pérdida de peso pre y post entreno;
• color de la orina en el día a día;
• tolerancia gástrica.

Señales de que te estás quedando corto

• boca seca;
• pulso más alto de lo normal;
• caída brusca de ritmo;
• dolor de cabeza;
• sensación de “vacío” o fatiga desproporcionada.

Señales de que te estás pasando

• panza pesada;
• chapoteo en el estómago;
• náuseas;
• ganas constantes de orinar;
• aumento de peso durante la carrera, lo que puede sugerir exceso de líquido.

¿Agua sola o bebida isotónica?

Depende del contexto. En esfuerzos largos, especialmente cuando hace calor o la carrera supera claramente la hora y media, suele convenir incluir bebida con carbohidratos y sodio. Eso ayuda a reemplazar líquidos y a sostener energía al mismo tiempo[3][9][15]. En la práctica, alternar entre agua y bebida isotónica según el momento de carrera me ha dado mejores resultados que casarme con una sola opción.

Cuándo usar agua sola

• esfuerzos cortos;
• clima fresco;
• intensidad baja;
• si ya estás cubriendo carbohidratos con geles o alimentos.

Cuándo conviene una bebida con sales

• carreras largas;
• calor o humedad;
• mucho sudor;
• estómago sensible a alimentos sólidos;
• cuando necesitás sumar líquido sin comer demasiado.

Sodio: el gran olvidado

Muchos corredores piensan solo en agua y carbohidratos. Pero en trail largo, el sodio importa porque ayuda a retener líquido y a reemplazar parte de lo que perdés con el sudor. En una ultra por la estepa patagónica, con viento seco y sol, vi a más de uno abandonar con calambres simplemente porque no repuso sales.

No existe una cifra única para todos. La cantidad depende de cuánto transpirás y de cuán salado es tu sudor —si te queda la piel blanca y granulosa después de un entreno largo, probablemente perdés bastante sodio—. Por eso conviene empezar con una estrategia simple y probarla en entrenamientos largos:

• bebida isotónica con sodio;
• cápsulas de sales si sabés que perdés mucho sudor;
• alimentos salados en los tramos donde el estómago ya no quiere dulce.

Ojo con esto

Tomar demasiada agua sin sodio puede ser un problema en esfuerzos largos. También lo es obsesionarse con las sales sin mirar el total de líquido. El equilibrio manda.

Cómo entrenar el intestino

No alcanza con “tener fuerza de voluntad”. El sistema digestivo también se entrena. Lo digo por experiencia: en mi primera ultra, a la hora seis, mi estómago cerró la persiana y no entró nada más. No era falta de comida, era falta de preparación intestinal.

Qué significa entrenar el intestino

Significa acostumbrar al cuerpo a recibir carbohidratos y líquidos mientras corrés, para que el estómago no se rebote el día de carrera. Es un proceso gradual, como cualquier adaptación fisiológica.

Cómo hacerlo

• empezá en rodajes largos;
• usá los mismos geles o bebidas que usarás en competencia;
• probá distintas dosis por hora;
• ensayá con calor si la carrera será calurosa;
• practicá la ingesta en subida, bajada y ritmo de competencia.

Método simple de progresión

1. Semana 1: 20–30 g de carbohidratos por hora.
2. Semana 2: 30–40 g/h.
3. Semana 3: 40–50 g/h.
4. Semana 4: 50–60 g/h si lo tolerás bien.

No subas todo junto. Si cambiás de golpe geles, bebidas y cantidad de líquido, no vas a saber qué te cayó mal. Una variable por vez, siempre.

Errores típicos en trail largo

Después de compartir ruta con cientos de corredores y de acumular mis propios fracasos, estos son los errores que más veo repetidos:

• salir sin desayunar suficiente;
• esperar al primer hambre para comer;
• tomar solo agua durante horas;
• usar geles nuevos el día de carrera;
• comer demasiada fibra antes de largar;
• probar suplementos por primera vez en competencia;
• beber grandes tragos de una sola vez;
• no adaptar la estrategia al calor o la altura.

Plan práctico por tramos

Antes de largar

• comé algo conocido y fácil de digerir;
• hidratate de manera progresiva;
• revisá que tengas geles, sales y bebida suficiente;
• no improvises.

Primeras 2 horas

• empezá a comer antes de sentir hambre;
• priorizá constancia sobre cantidad;
• tomá sorbos regulares;
• evitá llenar el estómago.

Mitad de carrera

• vigilá que no se caiga la ingesta;
• alterná dulce y salado si el estómago se satura;
• ajustá líquidos al clima;
• revisá si todavía estás tolerando geles.

Tramo final

• buscá lo que te sea más fácil de tragar;
• si no entra comida sólida, usá bebida, gel o gomitas;
• no esperes “reventado” para reponer energía.

Mini checklist para el día de carrera

Antes de salir de casa o del campamento base, repasá mentalmente esta lista. A mí me salvó de olvidos en más de una madrugada previa a la largada:

• desayuné algo probado y digerible;
• llego hidratado, sin exceso de líquido;
• llevo carbohidratos calculados por hora;
• tengo una fuente de sodio;
• sé cada cuánto voy a comer y beber;
• probé esta estrategia en entrenamientos largos;
• tengo un plan B si me cae mal algo;
• tengo en cuenta calor, frío y altitud.

Cómo saber si tu estrategia funciona

Después de cada entrenamiento largo o carrera, revisá esto con honestidad. No sirve de nada engañarse:

• ¿Mantuviste energía estable o tuviste bajones?
• ¿Tu estómago toleró bien el plan?
• ¿Orinaste demasiado poco o demasiado?
• ¿Terminaste con calambres, náuseas o dolor de cabeza?
• ¿Perdiste fuerza por falta de comida o por exceso de líquido?

Si fallaste en uno de esos puntos, ajustá una sola variable a la vez. No cambies todo junto. La paciencia en el diagnóstico es tan importante como la disciplina en la ingesta.

Conclusión

La mejor estrategia de nutrición e hidratación para trail largo es la que podés sostener durante horas, sin vaciarte ni romper el estómago. Como base, pensá en comer desde temprano, apuntar a 30–60 g de carbohidratos por hora, y usar una hidratación inicial de 400–800 mL por hora ajustada a tu sudoración y al clima[2][5][11][12][13]. Si además entrenás esa estrategia antes del evento, llegás con muchas más chances de correr fuerte hasta el final.

FAQ

¿Cuándo debería empezar a comer en una carrera larga?

Idealmente dentro de la primera hora, antes de sentir hambre real.

¿Cuánta agua conviene tomar por hora?

Como referencia general, entre 400 y 800 mL/h, pero depende de tu sudoración, el clima y la intensidad.

¿Sirve llevar solo agua?

Sirve en carreras cortas o frías, pero en trail largo suele quedarse corto si no sumás carbohidratos y sodio.

¿Cuántos carbohidratos por hora necesito?

Un punto de partida práctico es 30 a 60 g/h, ajustado a tu tolerancia y al tiempo total de esfuerzo.

¿Es mejor gel, bebida o comida sólida?

Depende del momento. Lo ideal suele ser combinar formatos para no saturar el estómago y sostener la ingesta durante más horas.

¿Cómo sé si me falta hidratación?

Si aparecen sed intensa, boca seca, pulso elevado, dolor de cabeza o baja fuerte del rendimiento, probablemente estás corto de líquidos.

¿Puedo probar todo por primera vez el día de carrera?

No conviene. En trail largo, lo que no probaste antes puede salir caro en la montaña.